Mapa Alimentar | Fase de Ataque

Oi amora!

Para você que tem acompanhado nossa série sobre a dieta do livro Eu não consigo emagrecer, do drº Pierre Dukan, resolvi solucionar um dos maiores pedidos que recebo, tanto por aqui, quanto pelo Instagram, quanto nos grupos do Facebook, que é: o que comer, quanto comer e que horas comer! Parece simples, mas não é! Como a dieta é passada de forma teórica, explicando quais alimentos podem ou não entrar no cardápio, muita gente acaba não conseguindo organizar as refeições por medo de errar, por falta de tempo, falta de criatividade, dificuldades em encontrar receitas, ou vários motivos reunidos! A questão de como montar as refeições é um grande desafio nessa dieta, primeiro porque, muitas vezes, o tempo de permanência é grande, o que leva ao desânimo se a comida não for bem variada e, segundo, pela substituição de alimentos gordurosos e calóricos, comumente encontrados nos mercados, por alimentos preparados previamente  na cozinha da sua casa, o que necessita de certa antecedência!

Por isso, lá vai a minha primeira grande dica: Tenha sempre algo pronto na geladeira – pode ser uma gelatina zero, um pudim, queijos em cubinhos com presunto, ovo de codorna já cozido, hambúrguer moldado no congelador, qualquer coisa que possa ser consumido de forma rápida na hora que a fome bater, porque ela vai bater, por mais que você tenha tudo organizado, vai ter aquele momento que sua mente vai tentar te convencer a assaltar a geladeira! Nessa hora, ter coisinhas práticas ou prontas faz muita diferença!

A segunda dica é: Faça um planejamento alimentar que dure, ao menos, uma semana – Mas o que seria isso? Nada mais é do que planejar o que você vai comer em cada refeição do dia. Por exemplo, pela manhã você vai fazer duas refeições, uma na hora do café da manhã e outra no meio da manhã. Você pode (e deve!) comer coisas diferentes todos os dias. Então, na segunda você faz panquecas com requeijão e presunto e café com leite, no lanche da manhã você toma um iogurte natural desnatado. Na terça você come ovos mexidos com queijo minas e mate carioca, no lanche come uma gelatina zero. Percebe que para fazer essa refeição você precisaria ter preparado a gelatina antes? Para isso serve o Mapa Alimentar, nele você coloca todas as futuras refeições, organiza o que deve ser comprado ou preparado com antecedência e não cai na mesmice de pratos repetidos.

Ok, mas como você faz isso? Eu preparei um Mapa Alimentar para você apenas preencher! Nele tem um campo para indicar qual é a semana da dieta (ex.: semana 1), ou os dias que compreendem a semana ( ex.: de 01 à 08 de agosto), o peso daquela semana (já que o indicado é se pesar apenas uma vez por semana no mesmo dia e na mesma balança), a fase em que você se encontra da dieta e uma frase motivadora acredite isso ajuda muito no decorrer da dieta! Os dias da semana estão indicados, começando pela segunda-feira que é o dia mundial do “vou começar a dieta”, mas isso é apenas uma formalidade.

Dividi os dias pelos períodos: manhã, tarde e noite, diferenciando cada um com tons diferentes. É sempre bom lembrar que no livro, o drº Dukan deixa claro que, dentro dos alimentos permitidos, você pode comer o quanto quiser e todas as vezes que sentir fome, por isso a manhã, a tarde e a noite não precisam ter somente 2 refeições, como no exemplo que dei acima, pode ter 3 ou 4, conforme sua necessidade.

Não se preocupa! Esse mapa é gratuito, custa só um compartilhamento, assim você ajuda a divulgar o blog. Para fazer o download é só clicar AQUI e seguir as instruções. Depois disso, e só imprimir e montar seu plano. Vou deixar aqui em baixo algumas dicas de como fazer isso e também vou compartilhar com vocês o Mapa Alimentar que eu vou seguir durante os meus 5 dias na fase de ataque.

Fase de Ataque

Sugestões para o período da MANHÃ com duas refeições:

• Café com canela e adoçante + Panqueca com queijo branco | Iogurte natural desnatado com suco em pó zero 
• Café com leite e adoçante + Ovos mexidos com presunto | Gelatina zero + Chá gelado com adoçante
• Café com adoçante + Omelete com requeijão zero | Queijo branco com peito de peru
• Mate carioca com adoçante + Panini com queijo e blanquet de frango | Iogurte com suco em pó zero
• Café com adoçante + Ovos mexidos com ricota | Bolo de iogurte e canela
• Café com leite e adoçante + Panqueca com queijo cottage | Gelatina zero
• Frapuccino + Panini com queijo e presunto | Iogurte natural desnatado com suco em pó zero

Sugestões para o período da TARDE com três refeições:

• Bife apimentado + Molho vinagrete | Pudim zero | Bolo de iogurte com canela
• Almôndegas recheadas com ovos de codorna | Quindim cremoso | Panini com queijo branco e presunto
• Peixe grelhado com molho de ervas + Terrena de atum | Bolo de banana + Chá gelado | Vitamina de gelatina
• Fígado bovino com molho de pimentão | Gelatina Zero | Pão de leite com requeijão + Café com adoçante
• Frango grelhado com molho de iogurte | Docinhos | Cookies com doce de leite + Frapuccino
• Sobrecoxas assadas com queijo cottage | Quindim cremoso | Bolo de banana + Chá gelado
• Peixe cozido com molho de alho | Pudim zero | Panini com queijo branco e presunto
• Bolo de carne recheado com ovos cozidos | Pão de leite com requeijão + Mate | Vitamina de gelatina
• Camarão com molho de ricota + Terrena de peixe |  Docinhos | Panini com queijo branco e presunto

Sugestões para o período da NOITE com duas refeições:

• Pão de leite com creme de ricota e peito de peru | Iogurte natural com suco em pó zero
• Hambúrguer com molho de champinhons | Bolo de canela com calda de leite condensado fake
• Muffins de queijo com presunto e queijo branco | Mousse de frutas vermelhas
• Ovos mexidos com peito de peru | Pudim Zero
• Panqueca de queijo e presunto | Bolo de banana + Chá relaxante
• Hambúrguer com creme de ricota | Muffins doces com leite condensado fake
• Omelete com frango desfiado | Pudim zero
• Panini + Pastinha de atum | | Mousse de limão

OBS: As combinações podem se misturar, todas foram feitas com base no cardápio sugerido pelo Drº Dukan no livro que orienta à prática da dieta. As receitas são sempre sem carboidratos e gordura no seu preparo. Reuni algumas delas no meu Instagram.

Agora é só pensar quais as melhores combinações para você! Por exemplo, se você pode fazer o bolo de canela à tarde, como ele rende mais de uma porção, organize o mapa para que no dia seguinte você possa comê-lo no café! Coloque o omelete de frango após o frango grelhado ou as sobrecoxas assadas, para aproveitar as sobrinhas e economizar tempo. No meu bairro, tenho acesso a peixe fresquinho as quintas e aos domingos, por isso reservo esses dias para os peixes e frutos do mar. Deixo um bilhete com o aviso na porta de geladeira para não esquecer de comprar. Tanto os hambúrgueres, quanto as almôndegas, podem ser preparadas em grande quantidades e congeladas, facilitando seu dia.

A foto está um pouco ruim, fiz a lápis! Desculpa! Vou postar depois feita à caneta lá no Instagram para facilitar, okay? A Fase Cruzeiro é mais rica em opções, pois são inseridos os legumes e as verduras, deixando muito mais opções, mas aí é outro post! Continua acompanhando para conferir tudo!