Dieta Dukan | Fase de Ataque

Oie amora, tudo bom?

Hoje vou responder uma pergunta que me fizeram algumas vezes: Como foi que eu emagreci 32 kg sem nenhum medicamento e sem nenhuma cirurgia. Quem me acompanha a um tempo já sabe essa resposta, mas resolvi escrever um pouco mais sobre a dieta que mudou a minha vida. Tudo começou em 2016 e você pode ler um pouco sobre isso aqui  e aqui, ou visitar o meu insta para ver como é minha rotina mais de perto, enfim, depois que li o livro Eu não consigo emagrecer do drº Pierre Dukan, muita coisa mudou e seria muito simplista dizer que foi só a alimentação, mas, definitivamente, ela foi um quesito importante para que tudo acontecesse, como eu contei nesse vídeo aqui e por isso muitas pessoas me procuram pedindo dicas ou tentando encontrar um jeito para mudar de vida. Se você é uma dessas pessoas e veio aqui para saber mais sobre essa dieta e esse livro maravilhoso, fique à vontade, amora.

Em primeiro lugar, é muito importante deixar claro que a leitura do livro é fundamental, por mais que eu tente explicar tudo, sempre vai ficar faltando um pedacinho, afinal, vale lembrar que não sou médica, nem nutricionista, minha formação é na área de comunicação e o que estou propondo é contar minha experiência com o método ensinado no livro! Para maiores explicações ou orientações é melhor procurar um profissional habilitado, okay? Ou seja, se sua dúvida estiver no livro, vou poder te responder, caso contrário, não fica chateada comigo! Vamos à parte prática!

O método desenvolvido pelo médico e nutricionista Dukan consiste em 4 etapas: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização, sendo a primeira a mais restritiva e a última uma proposta de reeducação alimentar. O período de tempo total é variável e está ligado ao quanto de peso você pretende perder. Neste site você pode se cadastrar gratuitamente para fazer o cálculo da dieta. É só preencher o formulário para saber quanto tempo ficar em cada fase, mas, se você preferir, pode fazer esse calculo aqui mesmo, conforme as orientações do livro.

Fase de Ataque

É a primeira e mais restritiva fase, esse nome é bem peculiar, uma vez que o objetivo é forçar o organismo a se desintoxicar, por isso os resultados aqui são muito animadores. Já ouvi relatos de pessoas que perderam 6kg em uma semana, porém eu só perdi 3,5 kg, ou seja, os resultados são bem variados e, nesse primeiro momento, você vai eliminar principalmente líquidos, ainda mais se for mulher! Caso você esteja vindo de outra dieta ou esteja recomeçando a Dukan, como é o meu caso, provavelmente suas perdas também serão menores, uma vez que é provável que você não tenha uma retenção de líquidos grande.

Essa fase também é conhecida como a Fase das Proteínas Puras, quer dizer que durante essa etapa você vai se alimentar basicamente de proteína. Calma, isso não quer dizer que você vai comer bife no café da manhã! Temos alternativas para todas as refeições, como ilustrado no próprio livro e em outros dois volumes apenas de receitas também lançados pelo médico. Para você que é vegetariano também tem alternativas, porém confesso que não sou a pessoa mais indicada para ajudar, nesse caso a leitura do livro é mais interessante. Apesar de não haver alimentos estritamente proteicos (com exceção da clara de ovo), nosso objetivo nessa fase é tentar se aproximar ao máximo dessa condição. Para isso são listados 11 grupos alimentares que contemplam tudo que podemos comer. Vou listá-los mais abaixo.

O tempo ideal dessa fase é de 5 dias, porém, para pequenas e grandes perdas, esse tempo deve ser alterado como a orientação a seguir (página 81):

• menor que 5 kg: 1 dia
• menor que 10 kg: 3 dias
• menor que 20 kg: 5 dias
• maior que 20 kg: 7 à 10 dias, sendo necessária uma consulta médica prévia.

Os resultados esperados também variam de acordo com o tempo (página 85):

• 1 dia: 1 kg
• 3 dias: 1 a 2,5 kg
• 5 dias: 2 a 3 kg

Na minha primeira experiência com a dieta precisava perder 32 kg, por isso fiquei 10 dias na fase de ataque, mas havia feitos todos os exames necessários e minha saúde permitia.

Existem 11 categorias de alimentos que o consumo é liberado, ou seja, você pode comer quanto quiser e quando quiser! Não há regras para o consumo desses alimentos. “O essencial é permanecer dentro dessa lista”,qualquer deslize nesse momento afeta diretamente seus resultados. (página 60)

 

 

Vamos aos alimentos permitidos:

1º categoria: carnes magras | Aqui o Dukan coloca o boi, a vitela e o cavalo, porém eu só consumi o boi mesmo, porque né?! Rsrsrs… Dê preferência ao bife, ao filé, o rosbife e a carne moída. Uma receita que gosto muito é almondega recheada com ovo de codorna! Porém todos os cortes devem ser sem gordura, nem mesmo para fritar e depois tirar! A costela, mesmo bovina, não é permitida e o porco, como um todo, também não é! 

2º categoria: miúdos | Apenas a língua e o fígado são permitidos. O fígado pode ser de boi ou de galinha! Lembrando que é um alimento com muitas vitaminas (vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco) e que auxilia no processo de emagrecimento. Fora o preço que é bem camarada!

3º categoria: peixes | Todos são permitidos! Mesmo os mais gordurosos! Tanto os brancos, quanto os azuis, frescos ou em conserva (que não seja em óleo!). Porém aquele peixe frito está totalmente fora de cogitação! Nada empanado e mergulhado em óleo vai entrar nessa dieta! Você pode fazer ele cozido, assado, grelhado ou cru! Ou seja, aquele japonês está liberado, com tanto que você não coma nada com arroz ou frito, nem use os molhos (dá pra aceitar o shoyo light)! Eu me esbaldo nos sashimis, tataki e kentaro!

4º categoria: frutos do mar | Todos os crustáceos e mariscos são liberados. Faço camarão rosa com molho de ricota e fica maravilhoso!

5º categoria: aves | Pelo baixo custo, pode investir bastante nas aves, todas são permitidas, exceto o pato e ganso. Todas as partes são liberadas, se não consumidas com a pele. O preparo pode e na minha opinião deve ser feito ainda com a pele, para evitar o ressecamento da carne, apenas no prato você separa e descarta a pele. É bom lembrar que, apesar de todas as partes serem liberadas, o peito é a parte mais magra, seguido da coxa, depois da asa. Uma dica é fazer molhos à base de iogurte para acompanhar!

6º categoria: presuntos | Os com baixo teor de gordura são permitidos, mesmo sendo de porco. O peito de peru e o blanquet de frango também são. Pela facilidade de achar, são ricamente incluídos no cardápio.

7º categoria: ovo | Liberados em todas as formas: cozidos, mexidos, com gema mole (frito na frigideira antiaderente sem óleo!), duros, na casca, em omelete… como sua imaginação permitir! Para pessoas com taxas de colesterol elevadas, o consumo é limitado e deve ser acompanhado por um profissional. Você pode fazer um gema pra duas claras por exemplo, afim de diminuir a ingestão de gordura.

8º categoria: as proteínas vegetais | Elas vêm da soja e do trigo e são as opções para quem não gosta de carne ou é adepto a uma alimentação vegetariana. Vou apenas citar os alimentos listados no livro, pois não fiz uso de nenhum deles: tofu, seitan, tempeh, bife de soja e hambúrguer vegetal, proteína de soja texturizada (PST), o leite de soja e iogurte de soja.

9º categoria: laticínios magros | Iogurtes e queijos brancos com 0% de gordura. Existem 3 tipos de iogurte com 0% de gordura: os brancos, os aromatizados e os frutados. Desses, apenas o branco e os aromatizados são liberados. Os frutados possuem pedaços de fruta ou geleia, por isso não são indicados, porém, em casos extremos  (se você não encontrar na sua região outra opção por exemplo!), o consumo pode ser limitado a 2 potes por semana. O leite desnatado, tanto em pó, quanto fresco ou em caixa também são permitidos, porém com cautela, pois, diferente do iogurte, ele possui lactose, uma espécie de carboidrato. Eu uso o leite apenas para fazer receitas!

10º categoria: 1 litro e meio de água | Essa categoria é obrigatória! Uma dieta rica em proteína pode sobrecarregar o fígado, por isso é de extrema importância o consumo de água! Eu consumo muito água com gás! Bebidas em infusão podem ser contadas nessa etapa, como café (com adoçante ou puro), chás, mate carioca, tereré ou chimarrão. Refrigerantes zero, aqueles com menos de 1 kcal por copo, são permitidos pela dieta, porém não entram na conta! Eu te sugiro usar esse momento para repensar o consumo de refrigerantes de forma geral, desconheço qualquer bem que eles façam ao organismo. |Mas, se você não conseguir ou não quiser mesmo ne?!, eu indico o consumo de refrigerantes orgânicos sem açúcar.

11º categoria: farelo de aveia | Cuidado! Não é aveia, nem farinha de aveia, é farelo de aveia! Tanto a aveia, quanto a farinha de aveia contém carboidratos, aqueles mesmo que estamos evitando! O farelo de aveia é a casca da aveia e, por isso, não contém carboidratos. Esse alimento é um coringa! Com ele podemos fazer varias receitas do tipo pão, bolo ou panquecas, o que ajuda muito a deixar de lado aquele pãozinho em que muita gente é viciada!! Rsrsrs…  O consumo na fase de ataque é de  colher e meia de sopa. Não devendo ser ultrapassado. Gosto de comer ele à tarde, em forma de bolo, mas o livro indica o consumo pela manhã, horário em que a maioria das pessoas sente mais fome, isso devido ao seu alto poder de saciedade.

Existem também os alimentos que NÃO SÃO LIBERADOS, mas ação aceitos! Ou seja, você pode consumir de forma reduzida para auxiliar o preparo das refeições por exemplo. Como o uso de óleo para untar formas e frigideiras. Você coloca umas gotinhas no papel toalha e depois espalha na superfície que for usar! Outros alimentos tolerados são: o leite desnatado, adoçante culinário, vinagre, ervas e raízes desidratadas (amo cúrcuma, salsa e manjericão!), cebola, picles, limão, mostarda e óleo vegetal (para molhos vinagretes) para tempero. O sal também é permitido, porém em pouquíssimas quantidades, pois ele causa retenção de líquido, o que aumenta seu peso!

Outro ponto muito importante é a prática de exercícios físicos. É proposto que você se exercite por, no mínimo, 20 minutos diariamente. O drº Dukan diz que, para pessoas sedentárias, o ideal é começar com caminhadas leves por pouco tempo, até que você consiga completar os 20 min. Para pessoas que já são ativas, o conselho é seguir com a atividade praticada e observar se você vai sentir-se cansado ou com pouca disposição, uma vez que você não estará se alimentando de todos os nutrientes na fase de ataque. Eu era hiper sedentária! Comecei caminhando 5km, depois fui intercalando caminhada com pequenos piques de corrida. No início não eram nem 100 metros, mas fui insistindo, hoje corro bem 5km! Então, não deixe de praticar algum exercício, existem vários como eu contei nesse vídeo aqui!

Ufa! Quase que não termina nunca, né?! Mas tentei explicar tudo que está no livro na parte da fase de ataque o mais simples possível, sem deixar nada de fora! Agora você pode calcular o tempo que vai ficar nessa fase e montar um cardápio para esse tempo! Use a criatividade! Não deixe também de deixar suas dúvidas nos comentário! Eu leio e respondo cada um! Ou você pode me mandar um direct pelo Instagram! Aproveita m segue lá! Logo eu posto a sequência das fases e também um guia para ajudar a montar o mapa alimentar que postei!

Bjoks e boa sorte!