Mapa Alimentar | Fase Cruzeiro

Oi amora! Seguindo com as principais informações da Dieta Dukan, criada pelo drº Pierre Dukan no livro Eu não consigo emagrecer, eu trouxe um Mapa Alimentar, semelhante ao que fiz para a Fase de Ataque (e que você pode conferir AQUI), para a Fase Cruzeiro. Se você está chegando agora por aqui, eu sugiro que dê uma olhada nos posts anteriores,  para melhor compreensão do passo à passo e das dicas.

Como já falamos, ter um planejamento alimentar é muito importe para que a dieta siga sem deslizes. Ter algo pronto ou já engatilhado na geladeira é uma das saídas mais inteligentes que podemos ter, não só na Dukan, mas em qualquer dieta. Na Fase Cruzeiro, a variação nas refeições é essencial para que você não desanime ou desista.

Uma grande dica é: Tempere tudo! – O tempero caseiro é um excelente auxiliar, é a mistura de temperos que pode variar o sabor da carne ou do frango. Isso também é uma alternativa para a diminuição do sal, principalmente o sal comum. O excesso de sódio (principal composto do sal de cozinha) pode causar problemas sérios de saúde, além de reter líquidos, causando o tão temível inchaço. Abaixo você vai encontrar algumas sugestões de tempero que uso e gosto muito! 

Além de criar dinamismo na rotina, o Mapa Alimentar serve para organizar os tolerados, uma das maiores dúvidas e um dos maiores calos dos praticantes da Dieta Dukan. Como o livro informa, são permitidos apenas 2 tolerados por dia e muitas pessoas acabam estagnando o peso por extrapolarem essa cota ou as quantidades desses alimentos. Então, quando você faz o planejamento das refeições, fica fácil visualizar os erros e como se pode corrigir.

Mesmo quem não faz a dieta Dukan pode usar o Mapa Alimentar!

Para isso eu preparei esse Mapa Alimentar para você apenas preencher! Nele tem um campo para indicar qual é a semana da dieta (ex.: semana 1), ou os dias que compreendem a semana ( ex.: de 01 à 08 de agosto), o peso daquela semana (já que o indicado é se pesar apenas uma vez por semana no mesmo dia e na mesma balança), a fase em que você se encontra da dieta e uma frase motivadora acredite isso ajuda muito no decorrer da dieta! Os dias da semana estão indicados, começando pela segunda-feira que é o dia mundial do “vou começar a dieta”, mas isso é apenas uma formalidade.

Dividi os dias pelos períodos: manhã, tarde e noite, diferenciando cada um com tons diferentes. É sempre bom lembrar que no livro, o drº Dukan deixa claro que, dentro dos alimentos permitidos (liberados), você pode comer o quanto quiser e todas as vezes que sentir fome, conforme sua necessidade. Você pode fazer o download gratuito clicando AQUI e seguir as instruções. Depois disso, e só imprimir e montar seu plano.

Vou deixar aqui em baixo sugestões de refeições que você pode fazer nos dias de Proteína com Legumes (PL), já que nos dias de Proteína Pura (PP) é só você manter as refeições da Fase de Ataque e que já sugeri AQUI.

Fase Cruzeiro – dias de PL

Abuse do uso dos legumes e verduras nas refeições, use sua criatividade. CUIDADO! Não são permitidos batatas, aipim, inhame e semelhantes. Não pode ter na mesma refeição beterraba e cenoura e a quantidade deve ser de 200g POR SEMANA desses dois legumes. Não faça mais de uma refeição contendo cenoura ou beterraba ou abóbora no mesmo dia.

Sugestões para o período da MANHÃ:

• Suco detox de couve + gengibre +  gotinhas de limão + água
• Suco detox de couve + pepino + hortelã + água
• Suco detox de cenoura + gengibre + água com gás
• Suco detox de couve + cenoura + salsinha + água
• Café com canela e adoçante + Panqueca com queijo branco
• Café com leite e adoçante + Ovos mexidos com presunto
• Café com adoçante + Omelete com requeijão zero
• Mate carioca com adoçante + Panini com queijo e blanquet de frango
• Café com adoçante + Ovos mexidos com ricota
• Shake Dukan + Panqueca com queijo cottage
• Frapuccino + Panini com queijo e presunto
• Iogurte natural desnatado com suco em pó zero
• Gelatina zero + Chá gelado com adoçante
• Queijo branco com peito de peru
• Iogurte com chia
• Bolo de iogurte e canela

Sugestões para o período da TARDE:

• Creme de brócolis + Bife acebolado + Salada (Tomate, Pepino, Abobrinha)
• Fígado bovino + Pimentões coloridos e cebola + Mix de Alfaces (Crespa, Americana e Roxa)
• Sobrecoxas assadas + Abóbora cozida + Salada de repolho
• Estrogonofe Dukan +  Arroz de couve-flor + Salada Verde (Brócolis Americano, Pepino e Rúcula)
• Bolo de carne recheado ovos cozidos + Beterrabacozida + Espinafre refogado
• Bife à rolê recheado com cenoura, presunto e queijo + Mix de Alfaces + Tomates
• Almôndegas recheadas com ovos de codorna e molho de tomate + Berinjelas Italianas
• Peixe cozido com pimentões + Brócolis americano + Pepino + Rabanete + Cenoura
• Carne moída com chuchu e tomate + Abóbora + Espinafre refogado
• Bife + Salada Verde + Tomate + Pepino + Beterraba
• Salada de Pote – sugestão para levar ao trabalho/faculdade
• Salgadinho de Frango com requeijão zero
• Cestinha de Brócolis + frango desfiado com requeijão zero
• Bolo de iogurte com canela
• Pudim zero
• Panini com queijo branco e presunto
• Bolo de banana + Chá gelado
• Vitamina de gelatina
• Gelatina Zero
• Pão de leite com requeijão + Café com adoçante
• Docinhos de leite em pó e suco zero
• Cookies com doce de leite + Frapuccino
• Biscoito Dukan + Chá
• Doce de Abóbora

Sugestões para o período da NOITE:

• Pão de leite recheado
• Iogurte natural com suco em pó zero
• Iogurte natural com chia
• Hambúrguer com molho de brócolis
• Bolo de canela com calda de leite condensado fake
• Muffins de queijo com presunto e tomates
• Mousse de frutas (suco zero – frutas vermelhas, maracujá ou limão)
• Ovos mexidos com peito de peru, tomates e mix de alfaces
• Pudim Zero
• Panqueca de requeijão, brócolis e gergelim
• Bolo de banana + Chá relaxante
• Muffins doces com leite condensado fake
• Omelete com frango desfiado e palmito
• Panini + Pastinha de atum
• Sopa detox Verde (½ maço de espinafre, ½ talo de salsão. ½ maço de escarola, ½ maço de salsa, ½ maço de acelga, ½ abóbora japonesa, 1 beterraba, 1 abobrinha, 1 chuchu, 1 dente de alho picado, 2 colheres (chá) de sal, 1 litro de água, Pimenta do reino a gosto)
• Sopa detox Dukan (3 cebolas, 3 cenouras, 2 dentes de alho, 1 caldo de legumes, 2 caldos de carne 0% gordura, 1 caldo de galinha em pó 0% de gordura, 1 aipo ou alho poró, 1 pimentão verde, 3 tomates sem pele, 1/2 repolho grande, 1 litro e meio de água)
• Sopa detox com escarola e acelga (½ maço de acelga, ½ maço de escarola, ½ maço de espinafre, ½ maço de salsa, ½ talo de salsão, ½ abóbora japonesa, 1 chuchu, 1 abobrinha, 1 dente de alho picado, 1 beterraba, 1 litro de água, Orégano, sal e pimenta à gosto)
• Sopa detox de alho-poró (1 e 1/2 talo de alho-poró, 1/2 abobrinha, 1/2 cebola, 1 colher (chá) de chia, Sal e pimenta do reino a gosto, 500 ml de água)
• Sopa detox de cenoura e abobrinha (2 cenouras médias, 2 abobrinhas pequenas, 1 brócolis, ½ dente de alho, ½ cebola ralada, 1 xícara (chá) de couve manteiga, 1 xícara (café) de manjericão picado, Mix de gergelim para decorar, Pimenta branca e sal a gosto)

OBS: As combinações podem se misturar, todas foram feitas com base no cardápio sugerido pelo Drº Dukan no livro que orienta à prática da dieta. Deixe as sopas para as refeições noturnas. As receitas são sempre sem carboidratos e gordura no seu preparo. Reuni algumas delas no meu Instagram., mas você também pode encontrar outras receitas no Insta da Nathy e da Dani, minha parceiras no Projeto Desafio Dukan.

Agora é só você organizar a sua semana de acordo com o sei paladar e com a organização dos dias de PL e PP, normalmente faço 1/1, ou seja, uma dia de PL e um dia de PP, mas você pode fazer 3/3 ou até 5/5, como já expliquei no post sobre a Fase Cruzeiro e que você pode conferir AQUI. Lembrando que as sugestões de PP estão nesse post AQUI. E o Mapa Alimentar você pode fazer o download clicando no botão abaixo: